ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

DEZ MANDAMENTOS PARA SE VIVER E COMER BEM – ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Alimentação Saudável Food
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

COMO VIVER E COMER BEM
Os Dez Mandamentos para se viver Bem
1º. Tenha controle de sua Língua. Sempre diga menos do que pensa. Cultive uma voz baixa e suave. A maneira como se fala muita vezes impressiona muito mais do que aquilo que se fala.
2º. Pense antes de fazer uma promessa e depois não dê importância ao quanto lhe custa.
3º. Nunca deixe passar uma oportunidade para dizer uma coisa meiga e animadora a uma pessoa ou a respeito dela.
4º. Tenha interesse nos outros, em suas ocupações, em seu bem estar, seus lares e famílias. Seja alegre com os que riem e lamentem com os que choram. Deixe cada pessoa com quem encontra sentir que você lhe dispensa importância e atenção.
5º. Seja alegre, conserve para cima os cantos da boca. Esconda suas dores, seus desapontamentos e inquietações sob um sorriso. Ria de histórias boas e aprenda a contá-las.
6º. Conserve a mente aberta para todas as questões da discussão. Investigue mais e não argumente sem Discordar, conservando a amizade.
7º. Deixe as suas virtudes falarem por si mesmo e recuse a faltas e fraquezas dos outros. Desencoraje murmúrios. Faça uma regra de falar só coisas boas para os outros.
8º. Tenha cuidado com os sentimentos dos outros. Gracejos e humor não valem a pena, pois magoam quando menos se espera.
9º. Não faça caso das observações más ao seu respeito. Só viva do modo que ninguém as acredite. Nervosimo e indigestão são causas comuns para maledicência.
10º. Não seja ansioso a respeito de seus direitos.Trabalhe. Tenha paciência. Conserve seu temperamento calmo e esqueça de si mesmo e receberá sua recompensa.

O que é alimentação saudável?

Uma alimentação saudável deve ser baseada em práticas alimentares que assumam a significação social e cultural dos alimentos como fundamento básico conceitual. Neste sentido é fundamental resgatar estas práticas bem como estimular a produção e o consumo de alimentos saudáveis regionais (como legumes, verduras e frutas), sempre levando em consideração os aspectos comportamentais e afetivos relacionados às práticas alimentares.

Responsabilidade do setor público:

O setor público precisa assumir a responsabilidade de fomentar mudanças sócio–ambientais, em nível coletivo, para favorecer as escolhas saudáveis no nível individual. A responsabilidade compartilhada entre sociedade, setor produtivo e setor público é o caminho para a construção de modos de vida que tenham como objetivo central a promoção da saúde e a prevenção das doenças.

Principais características de uma alimentação saudável:

  1. Respeito e valorização as práticas alimentares culturalmente identificadas: o alimento tem significações culturais diversas que precisam ser estimuladas. A soberania alimentar deve ser fortalecida por meio deste resgate.
  2. A garantia de acesso, sabor e custo acessível. Uma alimentação saudável não é cara, pois se baseia em alimentos in natura e produzidos regionalmente. O apoio e o fomento à agricultores familiares e cooperativas para a produção e a comercialização de produtos saudáveis como legumes, verduras e frutas é uma importante alternativa para que além da melhoria da qualidade da alimentação, estimule geração de renda para comunidades. As práticas de marketing muitas vezes vinculam a alimentação saudável ao consumo de alimentos industrializados especiais e não privilegiam os alimentos não processados e menos refinados como, por exemplo, a mandioca que é um (tubérculo) alimento saboroso, muito nutritivo, típico e de fácil produção em várias regiões brasileiras e tradicionalmente saudável.
  3. Variada: fomentar o consumo de vários tipos de alimentos que forneçam os diferentes nutrientes necessários para o organismo, evitando a monotonia alimentar que limita o acesso de todos os nutrientes necessários a uma alimentação adequada.
  4. Colorida: como forma de garantir a variedade principalmente em termos de vitaminas e minerais, e também a apresentação atrativa das refeições, destacando o fomento ao aumento do consumo de alimentos saudáveis como legumes, verduras e frutas e tubérculos em geral.
  5. Harmoniosa: em termos de quantidade e qualidade dos alimentos consumidos para o alcance de uma nutrição adequada considerando os aspectos culturais, afetivos e comportamentais.
  6. Segura: do ponto de vista de contaminação físico-química e biológica e dos possíveis riscos à saúde. Destacado a necessidade de garantia do alimento seguro para consumo populacional.
  • Faça pelo menos 3 refeições (café da manhã, almoço e jantar) e 2 lanches saudáveis por dia. Não pule as refeições.
  • Inclua diariamente 6 porções do grupo do cereais(arroz, milho, trigo pães e mas­sas), tubérculos como as batatas e raízes como a mandioca/macaxeira/aipim nas refeições. Dê preferência aos grãos integrais e aos alimen­tos naturais.
  • Coma diariamente pelo menos 3 porções de legumes e verduras como parte das refeições e 3 porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches.
  • Coma feijão com arroz todos os dias ou , pelo menos, 5 vezes por semana. Esse pra­to brasileiro é uma combinação completa de proteínas e bom para a saúde.
  • Consuma diariamente 3 porções de leite e derivados e 1 porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação torna esses alimentos mais saudáveis!
  • Consuma, no máximo, 1 porção por dia de óleos vegetais, azeite, manteiga ou marga­rina. Fique atento aos rótulos dos alimen­tos e escolha aqueles com menores quantidades de gorduras trans.
  • Evite refrigerantes e sucos industrializa­dos, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas doces e outras guloseimas como regra da alimentação.
  • Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa. Evite consumir alimentos industrializados com muito sal (sódio) como hambúrguer, charque, sal­sicha, lingüiça, presunto, salgadinhos, conservas de vegetais, sopas, molhos e temperos prontos.
  • Beba pelo menos 2 litros (6 a 8 copos) de água por dia. Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições.
  • Torne sua vida mais saudável. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade físi­ca todos os dias e evite as bebidas alcoóli­cas e o fumo. Mantenha o peso dentro de limites saudáveis.

CARBOIDRATOS
São importantes para o processo de aprendizado e para a memória.

Dividem-se em açúcares e amidos.

Os açucares podem ser encontrados nas frutas e no mel.

Os amidos são encontrados em grãos, cereais, pães, massas, alguns vegetais e alguns legumes, como feijão, soja, ervilha, lentilha, milho, batata e trigo.

PIRÂMIDE ALIMENTAR
Gorduras, óleos e doces – usar com moderação

Leite integral, iogurtes e queijos: 03 porções

Grupo dos vegetais: 03 ou mais porções

Grupo das frutas: 02 ou mais porções

Carnes, peixes, ovos, frango e nozes> 02 ou mais porções

Pães, cereais, arroz e massas: 06 ou mais porções

Água: 08 ou mais porções

AVEIA
Ajuda a diminuir o colesterol ruim, o LDL.

Ganhou o selo de redutor do risco de doenças cardíacas da FDA, agencia americana de controle de alimentos e remédios.

Quantidade recomendada:

40 gramas por dia de farelo ou 60 gramas de farinha

ALHO
Reduz a pressão arterial e protege o coração ao diminuir a taxa de colesterol ruim e aumentar a taxa de colesterol bom, o HDL. Pesquisas apontam que pode ajudar na prevenção de tumores malignos.

Quantidade recomendada:

01 (um) dente de alho por dia

AZEITE DE OLIVA
Auxilia na redução do LDL. (Colesterol ruim).

Pode reduzir em até 40% o risco de doenças do coração.

Quantidade recomendada: 15ml por dia ou uma colher de sopa rasa.

MAÇÃ
Ajuda a prevenir tumores malignos. O consumo regular de frutas, de frutas variadas auxilia na redução de doenças cardíacas e da pressão sanguínea, além e evitar doenças oculares como a catarata.

Quantidade recomendada: 05 porções de frutas por dia.

PEIXE
Rico em ômega 3, como a sardinha, bacalhau e o salmão, são poderosos aliados na prevenção de infartos e derrames. Estudos indicam que reduzem dores de artrite, melhora a depressão e protegem o cérebro contra doenças como o mal de Alzheimer.

Quantidade recomendada: Pelo menos 180g por semana (Para reduzir o risco de doenças cardiovasculares).

CHÁ VERDE
Auxilia na prevenção de tumores malignos (fotoquímica). Estúdios indicam que pode diminuir as doenças do coração, prevenir pedras nos rins e auxilia no tratamento da obesidade.

Quantidade recomendada: De 04 a 06 xícaras por dia (para reduzir os riscos de gastrite e câncer no esôfago).

CASTANHA DO PARÁ
Assim como a noz, pistache e amendoim auxiliam na prevenção de problemas cardíacos. Também ganhou o selo de redutora de doenças cardiovasculares da FDA.

Quantidade recomendada: 30g por dia ou 05 a 06 unidades.

SOJA
Ajuda a reduzir os riscos de doenças cardiovasculares, segundo a FDA. Seu consumo regular pode diminuir os níveis de colesterol ruim em mais de 10%. Há indicações de que também ajuda a amenizar os incômodos da menopausa e a prevenir o câncer de mama e de cólon. Quantidade recomendada: 150g de grão de soja por dia, o equivalente a uma xícara de chá (para reduzir o colesterol)

TOMATE
Auxilia na prevenção do câncer de próstata.

Quantidade recomendada: Uma colher e meia ( sopa ) de molho de tomate por dia.

VINHO TINTO
A uva vermelha presente no vinho ou suco, ajuda a aumentar o colesterol bom e evita o acúmulo de gordura nas artérias prevenindo doenças do coração.

Quantidade recomendada: dois copos de suco de uva ou uma taça de vinho tinto por dia.

FRUTAS, VERDURAS, CAFÉ…

Pesquisadores de todo o mundo, apontam os cogumelos, alcachofras, canela chocolate e Curry, todos potenciais aliados na prevenção de diversos males.

O Café pode a ajudar a evitar doenças cardiovasculares.

Frutas e Verduras são potentes oxidantes naturais. E têm capacidade para combater os radicais livres – subproduto formado pelas células no processo de conversão do oxigênio em “combustível “ para o corpo.

As vitaminas “C”, “E” e “A”, presentes em abundância em frutas como a laranja, a manga e a maçã, têm o poder de reduzir essas moléculas tóxicas que aceleram o envelhecimento, e a ingestão de cinco porções delas por dia pode atrasar o relógio biológico em até 04 anos.

Um estudo conduzido pela Universidade de Harvard, demonstrou que um pigmento encontrado na casca das uvas vermelhas, os flavonóides, tem dupla função no que diz respeito à proteção do coração: Aumenta as taxas do bom colesterol e ajuda a prevenir o enrijecimento das artérias

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